Antreman Öncesinde ve Sonrasında Uygulayabileceğiniz Beslenme İpuçları – Önerileri

Beslenme, sporcuların performansını doğrudan etkiler. Bu gerçeği göz ardı ederek yapılan sporun aslında faydadan çok zararı olabileceğini unutmamanız gerekir. Kas ve dokuların sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi için antrenman öncesi ve sonrasında doğru gıdalar tüketilmelidir. Çünkü yediğiniz gıdaların yağ kaybı veya kas gelişimi üzerinde etkisi çok büyüktür. Beslenmenin bir nevi yakıtınız olduğunu düşünürsek, iy yakıt almamanız durumunda spordan verim alamaz ve ilerlemenizi yavaşlatırsınız. Peki, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır?

Spor yapanlar bilir ki genel prensip olarak, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme rutini kişilere özel olmalıdır. Fakat belli başlı konular hemen hemen herkeste aynı sonucu verdiğinden bu ana konulara dikkat ederek bir beslenme programı yapmak gerekir. Örneğin; spor öncesi enerji versin diye tüketeceğiniz şeker içeren bir içecek, aslında testosteron seviyenizde %25 civarında düşüşe neden olur. Bu durumda da antrenmandan istediğiniz verimi alamayabilirsiniz. Şimdi gelin egzersiz öncesi ve sonrası beslenme konusunda dikkat edileceklere daha yakından bakalım.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Antrenman öncesinde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün en doğru seçim olacaktır. Egzersizin süresi ve şiddetine göre değiştirebileceğiniz yiyecekleri en az 2 saat öncesinden tüketmelisiniz. Kompleks karbonhidratlı ve proteinli bir öğün, egzersize yakın zamanlarda tüketilirse performansınızı önemli ölçünde etkiler.

Tüketeceğiniz karbonhidratların cinsi, karbonhidrat tüketimi kadar önemlidir. Basit karbonhidratlar içeren gıdalar kan şekerinizi hızlı yükseltir ve sonrasında hızla düşmesine neden olur. Bu durum egzersiz sırasında performansın düşmesinde oldukça etkilidir. Ayrıca bazı çalışmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salgılanmasını artırdığı ve yağ yakımını hızlandırabileceği söylenmektedir. Kepekli makarna, tahıllı ekmek, meyve sebzelerde bulunan karbonhidratlar, egzersiz öncesi için doğru seçimdir. Yüksek yağ ve şeker içeren, kızarmış ürünlerden ise kesinlikle uzak durmalısınız. Ek olarak daha önce denemediğiniz bir gıdayı tüketmeniz, antrenman sırasında sorun yaşamanıza neden olabilir. O yüzden antrenman öncesi tüketmemenizi tavsiye ederiz.

Antrenman öncesi neler tüketebilirsiniz? Örnek besin tavsiyelerimiz şu şekilde:

• Tam tahıllı ekmek ile yapacağınız yağsız peynirli veya kaşarlı tost ile ayran
• Izgara tavuk, sebze, az tahıllı ekmek ve ayran
• 1 porsiyon çeşitli meyveler ve 10-15 adet badem, kaju fıstığı veya fındık
• 1 porsiyon meyve, probiyotik yoğurt, az bal ve 1-2 adet çekilmiş ceviz

Egzersiz Sonrası Beslenme

Antrenman sonrasında beslenmenin ana amacı, antrenmanda harcanan glikojen depolarının yerine konulmasıdır. Böylece kaslarınız bir sonraki antrenman için hazırlanmış olur. Fakat glikojen depolarını doldurmazsanız, kas kaybı yaşamanız içten bile değildir. Egzersiz sonrasında ilk 2 saat içerisinde glikojen depoları büyük oranda yenilenmiş olur. Peki, glikojen depolarını ne ile doldurmak gerekir? Tabii ki protein ve karbonhidrat ile… Bu ikili egzersiz sonrası için vazgeçilmezdir.

Egzersiz sonrasında bir anda yüklenerek yemek yemeniz çok faydalı değildir. Yapılan araştırmalara göre vücudumuz, tek seferde en fazla 30 grama kadar proteini kullanabiliyor. Fazla alacağınız her şeyin de yağ olarak depolandığını düşünürseniz, tek seferde yüksek oranda protein almak hiçte mantıklı değildir. Normal bir yetişkinin protein ihtiyacı günlük ortalama 1g/kg dır. Sporcular için ise ihtiyaç ortalama 1,2 – 2 g/ kg civarına kadar çıkar. Hedefiniz kas kütlesi artırmaksa doğru protein alarak insülin salınımına ve iskelet kası protein sentezine katkıda bulunabilirsiniz.

Egzersiz sonrası öğünler için örnek öğünleri ise şu şekilde sıralayabiliriz:

• Izgara et veya köfte, yeşillikli salata, 1-2 dilim ekmek ve ayran
• Izgara tavuk, çeri domates ve salatalık, 200 gram haşlanmış brokoli,  1 dilim ekmek ve ayran
• 3 haşlanmış yumurta ( bir tanesinin sarısını ayırabilirsiniz), 1 su bardağı yağsız süt, ½ muz, tarçın, 15 badem ile smoothie
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 2 dilim ekmek, kuru meyveler ve yağsız sütten yapılmış meyveli smoothie

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

• Spor yaparken su tüketimi nasıl olmalıdır? 

Antrenman vücudun ısınmasına neden olmaktadır. Bu nedenle vücut, ter atarak soğumaya çalışır. Ter ise su ve tuz kaybına neden olduğundan spor öncesi ve sonrasında bol su tüketilmelidir. İyi bir hidrasyonun performans devamlılığı sağladığı ve artırdığı bilinen bir gerçektir. Egzersiz sırasında ne kadar terleme oluyorsa, o kadar fazla su içmeniz gerekir. Su tüketimi için susama hissini beklememeli ve özellikle sıcak havalarda yanınıza suluk alarak sıvı tüketimini artırmalısınız.

• Spor yaparken yağların önemi nedir?

Yağ, vücut için gerekli bir besin olmanın yanı sıra zengin bir enerji kaynağıdır. Spordan sonra yağ tüketiminin sindirimi yavaşlattığı bir gerçektir. Bu nedenle spor sonrası yağ tüketiminde fazla yağdan kaçınmak gerekir. Fakat bu hiç yağ almayacağınız anlamına gelmemelidir. İdeal oranda alınan sağlıklı yağ, spor sonrası toparlanma konusunda yardımcı olacaktır.

• Sporcu içecekleri zararlı mıdır ? 

Uzun süren egzersizler sonrasında hidrasyonun sağlanması için su yeterli gelmeyebilir. Bu durumda sporcu içecekleri kullanılır. İzotonik içecekler, glikoz formunda karbonhidratların yanı sıra sodyum gibi elektrolitleri içermektedir. Bu elektrolitler, kaybedilenlerin hızla yerine geçer. Fakat sporcu içeceklerinin şeker içeren içeceklerle benzer yapıda olduğunu unutmamak gerekir. Kullanım için yüksek seviyeli dayanıklılık antrenmanları sonrasında ter kaybı yüksekse uygun olacaktır.

• Sporcular için vitamin veya mineral Takviyesi Gerekli midir?

Doğru beslenme programı uyguladığınız takdirde ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri genellikle alırsınız. Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, vitamin ve mineral takviyelerinin performansı artırdığına dair pek bir kanıt bulunamamıştır. Bu nedenle vitamin veya mineral eksiğiniz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza başvurmanız en iyi sonucu almanızı sağlar.

• Kafein performansı etkiliyor mu?

Birçok kişi yağ yakımı ve egzersiz performansı için kafeinin faydalı olduğunu duymuştur. Araştırmalar; kilogram başına 4.45 mg veya toplamda 400 mg kafein alımının atletlerde dayanıklılığı artırdığını göstermektedir. Fakat yüksek yoğunluklu egzersizlerde kafeinin etkisi konusunda tam bir bilgi bulunmamaktadır. Ek olarak kafein suyun vücuttan atılmasını hızlandırdığı için sıvı tüketimi daha önemli hale gelmektedir.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme programınız için ihtiyacınız olan her şeyi Gerekli Takviye satışı bulunan noktalarda bulabilirsiniz.. Okumayı seveceğiniz diğer bazı yazılarımız: