Ramazanda yolculuk yapacaklar için beslenme önerileri nelerdir

Ramazan ayında yolculuk yaparken beslenmemize de dikkat etmemiz gerekiyor. Hem sahur hem de iftar vakitlerinde yediğimiz besinler, yaptığımız yolculukta daha rahat oruç tutmayı ve zinde kalmayı sağlıyor. Ramazanda yolculuk yaparken hangi gıdaları tüketmeliyiz sorusunu ve uçaktaki kabin basıncından otobüsteki mola sürelerine, direksiyon başındaki dikkat dağınıklığından susuzluğa kadar pek çok detayı Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Müge Bozok ile konuştuk.

İşte sahurdan iftara, bulutların üzerinde uzun yolculuklara kadar seyahatini kolaylaştıracak, ramazan ayına özel profesyonel beslenme rehberi.

1. Uçak yolculuğuna çıkacak ve oruç tutacak yolcular için ideal sahur sofrası nasıl olmalı?

Uçak yolculuğuna çıkan ve oruç tutacak yolcuların sahurlarında temel amaç, tok tutacak ve hareketsiz geçirilecek yolculukta basınç farklılığı nedeniyle ödem ve sıvı kaybına engel olacak besinler tercih edilmeli. Su içeriği yüksek besinler olan sebzeler (domates, salatalık, renkli biber ve yeşilliklerden oluşan bir salata) ve tok tutacak sağlıklı proteinler (yumurta, peynir ve/veya yoğurt/ ayran) ile kan şekerini hızlı yükseltmeyen karbonhidratlar (esmer ekmek çeşitleri, yulaf ezmesi) bir sahur menüsünde yer alabilir.

Sağlıklı yağlar dediğimiz fındık, badem, ceviz, seviliyorsa avokado veya salataya eklenecek zeytinyağı da hem tok tutacak hem de uzun yolculuklardaki hareket kısıtlılığı nedeniyle oluşabilecek sindirim sorunlarına yardımcı olur. Uçak atmosferi, yani kabin içi havanın kuru olması nedeniyle de susuzluk hissi daha fazla yaşanabilir. Bu yüzden sahurda başta su olmak domates suyu gibi şekersiz sebze suyu, kefir veya ayran gibi sıvıların tüketimi çok önemli. Çay ve kahve, diüretik etkili olacağı için mümkün olduğunca tüketimi sınırlandırılmalı. Sucuk, kavurma gibi tuz içeriği yüksek besinler, tuzlu peynir çeşitleri, tuzlu ve kavrulmuş kuruyemişler, kızartılmış hamur işlerinden de özellikle uzak durulmalı.

2. Yolculukta enerjimizin bitmemesi ve halsiz düşmemek için sahurda mutlaka yememiz gereken ilk 3 şey nedir?

• En önemli protein kaynağı olan yumurta.
• Kan şekerini düzenleyecek tam buğday/ çavdar ekmek.
• Sıvı ihtiyacını karşılaması adına içebildiği kadar su.

3. Uçak yolculuğunda oruç tutarken susuzluktan dudaklarımızın çatlamaması, uçak yorgunluğunun ve baş ağrısının olmaması için ne yapılmalı?

Uçak yolculuğunda kabin içi basınç nedeniyle susuzluk artar. Susuzluğu giderecek en iyi içecek su.

Maden suyu ve yeşil çay hariç bitki çayları da suya destek içecekler olabilir. Yiyecek olarak ise domates, salatalık, kapya biber, yeşillikler gibi su içeriği olan sebzeler sıvı kaybına engel olur.

Süt, kefir, ayran gibi içecekler de yine sıvı kaybı konusunda destek olurken protein içerikleri ile tok tutar.

4. İftar saatine yakın uçağa binen yolcular kabin basıncından etkilenmemek için midesini rahatsız etmeyen hangi atıştırmalıkları yanına almalı?

Kabin içi basıncı, gaz genleşmesini arttıracağından hazımsızlık, şişkinlik şikayetlerine neden olur.  Bu nedenle de öncelikle mideyi sindirim olarak yormayacak, kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinler tercih edilmeli.

Hurma, kan şekerini regüle edeceği ve lifli yapısı nedeniyle mideyi yormayan, taşıması kolay bir gıda. Muz, yine kan şekerini regüle ederken daha uzun süreli tokluk sağlar. Magnezyum ve potasyum gibi mineralli yapısı ile de oluşabilecek baş ağrısına da iyi gelir. Peynirli tam buğday ekmeğe yapılmış sandviç, gaz yapmayacak, mideyi uzun süre tok tutacaktır. Protein içeriği ile de kan şekerini hızlı yükseltmez ve dengeli bir iftar menüsü olabilir.

5. Otobüs yolculuğu yapanlar için neler önerirsiniz? Sahur zamanı verilen molalar için tesislerde hangi gıdalar tercih edilmeli? Ve yola çıkmadan önce hangi gıdalar alınmalı?

Otobüs yolculuğunda uzun tokluk sağlamak ve susuzluğu engellemek önemli ancak sık mola verilemeyeceği için tuvalet ihtiyacının karşılanması her an mümkün değil. Dolayısıyla dengeli bir sıvı alımı olmalı.

Çorba hem sıvı hem de içeriği  besleyici hem de molalarda hızlı tüketilen bir gıda. Çok tuzlu olmayan peynirden, mümkünse esmer ekmeğe yapılmış bir tost yine kan şekerini dengede tutacağından iyi bir alternatif. Yoğurt yine rahat bulunabilen ve tok tutan, sıvı ihtiyacına da destek olabilecek bir gıda. Otobüs yolculuğuna çıkmadan önce çiğ kuruyemiş ve muz gibi taşınabilir besinler sahur için daha tok tutucu menü olarak planlanabilir.

6. Uzun yolda en çok korktuğumuz şey susuzluk. Yola çıkmadan önce çok sık su içmek gerçekten işe yarıyor mu, yoksa suyu vücutta tutacak daha akıllıca bir yiyecek taktiği var mı?

Otobüs yolculuklarında, her ihtiyaç duyulduğunda mola verilemeyeceğinden özellikle su tüketimi kritik. Su tüketimini sınırlı tutarak yerine kefir, yoğurt gibi tuz içermeyen ama proteini ve su içeriği yüksek besinlerin yanı sıra domates, salatalık, marul gibi su içeriği yüksek sebzeler vücuttaki sıvı ihtiyacını karşılamaya destek olur. Ayrıca elma, kivi, portakal gibi mevsimine uygun meyveler de tüketilirse sıvı ihtiyacına destek olurken fazla mola ihtiyacı gerektirmez.

7. Araçla uzun yola çıkan bir sürücü, iftarı yolda açtıktan hemen sonra direksiyon başında uyumamak ve reflekslerini kaybetmemek için iftar menüsünde özellikle nelerden uzak durmalı?

Araçla uzun yola çıkan sürücülerin, iftar menülerinde en önemli nokta kan şekerlerini hızlı yükselten hızlı düşüren gıdalardan kaçınması. Örneğin pide, pirinç pilavı veya makarna gibi yemekler, beyaz ekmek, patates kızartması ve şuruplu tatlılara iftarda öncelik verilmemesi gerekir.

8. Ramazanda uzun yola çıkmak için en ideal saat hangisi? İftardan hemen sonra mı yola çıkmak bedeni daha az yorar, yoksa sahurdan sonra mı?

Ramazan ayında yola çıkmak için en ideal saat aslında kişinin uyku düzenine ve yol süresine göre değişebilir. Ancak gece uykusunu iyi almış kişilerin sahur sonrası yola çıkmaları daha uygun ve ideal. Böylece iftar sonrası oluşabilecek günün yorgunluğu ve kan şekerinin hızlı yükselme olasılığına karşılık daha sakin ve güvenli olur.

9. Uzun yolda mide yanması çekmemek için sahurda ‘asla yemeyin’ dediğiniz yiyecekler hangileri?

Sucuk, kavurma, salam gibi tuz içeriği yüksek işlenmiş et ürünleri, patates kızartması, börek gibi yağ içeriği yüksek hamur işleri, salçalı ve baharatlı yemekler, tuz içeriği yüksek zeytin, fazla çay ve kahve tüketiminden özellikle uzak durulmalı.

Bunların yanı sıra kişilerin kendilerinde bildiği, mide yanmasına neden olan kişiye özel besinler olabilir, biliniyorsa bu gıdalardan da uzak durulmalı.

10. Uçağımız veya otobüsümüz rötar yaparsa ve iftarı terminalde beklerken açmak zorunda kalırsak, büfeden alabileceğimiz en masum, tok tutan ve mideyi bozmayan şey nedir?

En iyi seçenek varsa, esmer ekmeğe yapılmış peynirli bir tost veya sandviç. Yanında tüketilecek ayran/kefir de sıvı ihtiyacını gidermeye yardımcı olur. Bunların yanı sıra hurma, muz, fındık, badem, ceviz gibi gıdalar da kan şekerini regüle ederken, açlığın giderilmesine destek olur ve yolculuk sırasında sindirmekte zorlanılmaz.

Bu içerik, Zirkon Suit Otel ve Elmas Konağı Restoran & Organizasyon tarafından, “Ramazanda Yolculuk Yapacaklar İçin Beslenme Önerileri Nelerdir?” başlığıyla, tamamen bilgilendirme ve yol gösterme amacıyla hazırlanmıştır. Hedefimiz; Ramazan ayında seyahat eden, uzun yolculuklarda sağlık ve enerji dengesini korumak isteyen değerli misafirlerimize pratik, uygulanabilir ve bilinçli beslenme önerileri sunmaktır.

Zirkon Suit Otel; Ataşehir’deki merkezi konumu, modern ve ferah suit konsepti, ailelere ve iş seyahatlerine uygun konaklama çözümleriyle şehir otelciliğinde güçlü bir değer önerisi sunar. Misafir konforunu operasyonel disiplinle yöneten hizmet anlayışıyla, Ramazan döneminde de huzurlu ve planlı bir konaklama deneyimi sağlar.

Elmas Konağı Restoran & Organizasyon ise; Ramazan ruhuna uygun menü planlaması, dengeli ve özenli mutfak yaklaşımı ile iftar ve sahur organizasyonlarını nitelikli bir deneyime dönüştürür. Bireysel iftarlardan kurumsal ve kalabalık davetlere kadar her ölçekte profesyonel organizasyon çözümleri üretir.

Bu blog yazısı; her iki markanın da misafir odaklı vizyonunu, sağlıklı yaşam, seyahat ve Ramazan dönemine dair doğru bilgi paylaşımını önceleyen yaklaşımını yansıtan bilgilendirici bir çalışmadır. Keyifli okumalar dileriz.